Planification des entraînements (partie n°2)

 

Dans cette deuxième partie nous allons voir comment faire la planification de notre saison, d’un mois et d’un entraînement !

 

Planifier une saison

Sur ce planning nous allons retrouver nos dates importantes, quelles soient sportives, personnelles ou professionnelles, en effet il faudra considérer tous les aspects de notre vie pour composer avec, le tir étant et restant un sport, il ne sera pas toujours prioritaire.

 

Exemple de planning annuel
Exemple de planning annuel

 

Grâce à ce planning nous allons déjà pouvoir avoir une vue globale de notre saison ce qui va nous permettre de gérer l’intensité de nos entraînements, à l’approche des compétitions celle-ci va augmenter, nous allons pouvoir aussi définir nos phases de repos pendant lesquelles nous profiterons de cette pause technique pour consolider notre physique. Celles-ci seront situées après un événement et au moins un mois avant un match pour avoir le temps de revenir dans une forme compétitive techniquement.

Planifier un mois

Lors de la planification d’un mois nous commencerons à rentrer dans les détails sur le type d’entraînements que nous allons pratiquer et le but de ceux-ci. Il faudra aussi définir sa part de travail technique et de réalisation. Dans l’exemple ci-dessous nous pouvons constater qu’au début du mois de janvier l’accent sera mis sur la technique à 80% puis au fur et à mesure des semaines celui-ci descendra à 30% pour laisser place au travail de réalisation à l’approche d’une compétition.

Exemple planning mensuel
Exemple planning mensuel

 

Planifier un entraînement

La durée idéale d’un entraînement est comprise entre 2 et 3 heures, si vous ne possédez pas ce temps, il vous faudra quand même au minimum 1 h 15 pour pouvoir travailler correctement. Des entraînements de plus de 3 heures ne sont pas spécialement intéressants en termes de rendement temps/résultats, l’exception est faite sur des stages d’entraînement, où l’apport d’une vision extérieur et des exercices de groupe sont positifs.

 

Les échauffements : 

Il est conseillé comme dans tous les sports de s’échauffer avant de commencer sa séance, une durée de 20 minutes est idéale mais ne nous mentons pas, cela est difficile à faire au quotidien si vous n’avez pas assez de temps, vous pourrez donc réduire ce temps à 5 ou 10 minutes.

 

Début de séance :

Une fois en place sur le pas de tir, commencez par 15 minutes de tir pour retrouver ses sensations, cela devra se faire en se concentrant sur la technique et non le résultat, tirer sur plaque métallique peut être un bon exercice, cela permettra de se focaliser sur ses sensations.

Attention ! On peut voir certains tireurs tirer sur carton blanc, l’utilité de cet exercice peut être remis en cause, souvent le tireur visera l’impact de son plomb précédent et dans ce cas, repassera inconsciemment sur une consigne de réalisation où le résultat est au cœur de ses préoccupations.

 

Milieu de séance :

Les éléments techniques et les aptitudes de réalisation ne vont pas s’entraîner de la même manière.

Voici l’exemple d’une manière de travailler, ce n’est pas la seule mais c’est celle que je trouve la plus intéressante. Elle ma été transmise par Daniel GOBERVILLE, lors des stages organisés par la ligue Poitou-Charentes.

Le travail technique va se décomposer en plusieurs phases, prenons l’exemple du lâcher.

  1. Travail sur plaque métallique avec la conscience entièrement sur le lâcher : 15 minutes
  2. Travail sur carton zoner (ou non) sans ramener toujours avec la conscience sur le lâcher : 15 minutes
  3. Travail sur carton zoner avec annonce toujours avec la conscience sur le lâcher : 15 minutes
  4. Travail sur carton zoner avec contrat de réalisation toujours avec la conscience sur le lâche : environ 15 minutes

En intégrant petit à petit le visuel lors des exercices cela permet d’amener une difficulté progressive et de ne pas êtres perturber par le résultat, qui devrait peu vous importer lors de vos entraînements techniques.

Il faudra environ une heure pour travailler un point spécifique (4 x 15 minutes). Le temps par exercice peut être réduit, mais pas en dessous de 10 minutes au risque de manquer de répétitions, il peut aussi être allongé à 20 minutes si vous disposez du temps nécessaire devant vous. 15 minutes est un bon compromis cela laisse le temps de bien travailler, et de ne pas s’endormir sur un exercice.

 

Décortiquons point par point :

1. Travail sur plaque métallique avec la conscience entièrement sur la consigne.

Rien de particulier à dire sur cet exercice, sans visuel il est facile de se concentrer sur sa technique et de l’effectuer correctement.

2. Travail sur carton zoner (ou non) sans ramener toujours avec la conscience sur la consigne.

L’apparition du visuel dans l’exercice peut déstabiliser le tireur, le risque sera de vouloir cherche le dix et de ne plus être concentrer sur sa consigne, on ne cherche pas un résultat lors du travail technique mais un bon geste.

3. Travail sur carton zoner avec annonce toujours avec la conscience sur la consigne.

Cet exercice ressemble au précédent sauf que l’annonce doit être faite, comme avant il faut continuer a garder sa conscience sur sa consigne le score n’est pas recherché.

4. Travail sur carton zoner avec contrat de réalisation toujours avec la conscience sur la consigne.

Il va falloir arriver à effectuer le bon geste avec une recherche de résultats le contrat sera défini en fonction de votre niveau. Il faudra faire faire attention de ne    pas se tromper de but lors de cet exercice celui-ci reste d’effectuer le bon geste en condition de tir réel, le contrat doit intervenir en second, ce n’est pas le but  premier mais il offre de l’enjeu et permet de voir si le geste est correctement effectué malgré cela.

Exemple de contrats:

  • Tirer 13 dix sur 15 plombs.
  • Tirer 3 dix a la suite.
  • Tirer 79/80 puis 80/80.
  • Tirer 10 plombs sans sortir du 9

 

Pour le travail de réalisation l’accent sera mis sur des contrats avec comme objectif la réalisation de celui-ci, des difficultés extérieures seront rajoutées, comme des temps de tir raccourcis, une fine cale sous un pied, l’équipement peut aussi être réduit ou des exercices sportifs pour faire monter la fréquence cardiaque avant le tir. Il faudra composer avec la condition pour arriver à réaliser son contrat ce qui permet de s’entraîner à la coordination dans des conditions plus difficiles.

Exemple de contrats:

  • Tirer une série en moins de 8 minutes avec au minimum 5 dix.
  • Obtenir 195 / 200 en changeant de poste a chaque fois.
  • Faire 20 flexions toutes les séries et rester au-dessus de 90/100.
  • Obtenir 285 / 300 avec une musique rythmée en fond.

 

Sur ce type d’exercice il faudra être créatif, tout élément handicapant est bon pour travailler sa réalisation.

 

Fin de séance

À la fin de la séance il est intéressant de noter les points travaillés, vos difficultés et vos réussites, pour avoir un suivi sur votre progression.

De nouveau quelques étirements succincts après votre entraînement, au niveau du dos pour les carabiniers ou des épaules pour les pistolets vous permettront d’éviter certaines douleurs dues à la pratique du tir intensive.

Voici l’exemple d’un entraînement structuré autour des sensations au sol:

 

Exemple entraînement technique
Exemple entraînement technique

 

Il se peut qu’au cours de votre entraînement vous rencontriez un problème inattendu, mauvais verrouillage, arme dérégler… Il conviendra de régler en priorité ce problème et de mettre votre objectif du jour de côté, prendre le problème dès qu’il intervient vous permettra de ne pas le laisser se développer. Cela vous arrivera couramment mais ce ne doit pas être une habitude il faudra essayer de respecter son planning le plus fidèlement.

Il ne vous reste plus qu’a créer votre propre planning, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, cela dépendra de chacun, du temps que vous voulez consacrer au tir, de vos objectifs et de votre implication.

 

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