Planification des entraînements (partie n°1)

 

 Avant de se lancer dans cette série sur la planification des entraînements nous allons tout d’abord définir les principes de l’entraînement.
Il est bon de comprendre comment notre corps apprendre pour utiliser au mieux cette aptitude !

 

Lorsque nous effectuons un exercice, certains muscles de notre corps vont êtres solliciter. Au cours de cet exercice l’énergie stockée dans nos muscle va êtres utiliser pour les faire fonctionner, ce qui va amener un déficit. En réponse à cette perte, les stocks vont êtres refaits en y ajoutant un plus, en prévision du futur au cas nous serions soumis à la même situation. C’est ce petit plus qui va nous faire progresser, malheureusement s’il n’est pas utilisé rapidement, il va être éliminé et nos muscles reprendront leur aptitude originelle, c’est pour cela qu’il vaut mieux faire un entraînement d’une durée moyenne mais régulier qu’occasionnelle mais long.

Cette aptitude nous ramène tout simplement à un réflexe de survie, notre corps essaye de s’adapter à une situation récurrente pour mieux y répondre dans le futur.

 

Notre courbe de progression n’est pas linéaire elle est en fait composer de plusieurs cycles eux mêmes composer de 3 phases, la première qui est représenter en rouge est la phase d’effort, ou la fatigue va apparaître du a l’entraînement, ensuite la phase représenter en jaune est la phase de récupération ou le corps va refaire les stocks et se préparer pour le futur, enfin la phase représenter en verte est la phase de surcompensation c’est dans cette phase que corps est plus a même de gérer cette situation qu’avant. Au fur et à mesure de la répétition des cycles les phases de fatigue et de récupération vont êtres plus courtes ce qui nous permettra de nous retrouver plus souvent dans cette phase de surcompensation.

 

Courbe de porgression
Courbe de progression

 

Si vous voulez vous améliorer dans une discipline alors que votre entrainement est bien construit et planifier, vous avez trois possibilités :

  1. Une augmentation de la durée des exercices.
  2. Une augmentation de la fréquence des exercices.
  3. Une augmentation de l’intensité des exercices.

Quelle que soit la route que vous choisissez il faudra faire une augmentation douce et non brutale de la situation, dans le cas inverse cela pourrait avoir un effet néfaste sur votre corps et vous amener de la fatigue voir de la démotivation. Varier entre ces trois méthodes est un bon compromis pour équilibrer le travail.

 

Comment définir le contenu de nos entraînements :

Définir le contenu de votre entraînement doit s’inscrire dans un plan sur le long terme en fonction de vos objectifs visés qui peut se dérouler sur une période allant de 6 mois à 4 ans.

Comme beaucoup de tireurs il se peut qu’actuellement votre entraînement consiste à venir au stand pour tirer, avec probablement une augmentation de la fréquence des entraînements avant les championnats et une diminution après. Certes au début cette approche et tout à fait louable mais atteint un certain niveau elle ne vous permettra plus une réelle progression. Cette période est difficile pour les tireurs qui ne sont pas encadrés par un coach, arriver a ce moment ils peuvent ressentir l’impression « d’avoir fait le tour ». Ils n’ont pas connaissance de tout le chemin qui leur reste à parcourir et ne savent pas comment le parcourir.

Lorsque votre niveau va commence a stagner, il va y avoir deux possibilités :

  1. Vous admettez que vous avez atteint votre limite potentielle et une perte de motivation arrive.
  2. Vous décidez de changer de pensée pour continuer à progresser et vous découvrez la profondeur de ce sport.

 

 

Les bases d’un entraînement équilibre :

Il va falloir passer par tous les domaines de l’entraînement. Vous ne pouvez pas ignorer vos lacunes dès lors que vous en avez pris connaissance pour progresser, il vous faut les travailler pour en faire des forces, ou du moins pour que leur niveau de maîtrise soit égale à vos autres compétences. Si vous délaissez un domaine cela pourrez vous empêcher de progresser sur le long terme. Pour illustrer mes propos je vais prendre l’exemple de la chenille arpenteuse.

 

Chenille arpenteuse
Chenille arpenteuse

Imaginons que sa tête va êtres votre technique et ses pattes arrières votre mental. Lors de sa marche la chenille arpenteuse avance dans un premier temps sa tête la pose puis dans un second temps ramène ses pattes arrière avant de recommencer ce processus. Si vous ne travaillez pas votre mental malgré une technique parfaite, vos résultats ne progresseront pas d’avantage.

 

Comme pour tous les sport, dans le tir il y a quatre domaines d’amélioration :

  1. La condition physique
  2. L’équipement
  3. La technique
  4. Le mental

Ces domaines peuvent être diviser en sous catégorie, le tableau ci-dessous vous donne un aperçu de cette situation pour le tir en particulier :

 

Tableau des catégories d'entraînement
Tableau des catégories d’entraînement

 

Il est impossible de travailler tous ces points dans un laps de temps très court (ex : 1 semaine) il va donc falloir les étaler sur sa saison. Il faut savoir que certains domaines vont demander moins d’investissement pour durée dans le temps, l’équipement par exemple peut êtres traité en tout début de saison loin des compétitions importante, un changement de chaussure ne vous demandera pas de revenir souvent dessus pour le conserver, c’est un bien acquis contrairement à un point technique qui une fois moins pratiquer va régresser.

On retrouve dans l’ordre du plus pérenne ou moins pérenne :

  1. L’équipement.
  2. La condition physique.
  3. Le mental.
  4. La technique.

La condition physique et l’équipement seront à travailler en présaison avec un entretien tout au long de la saison, ensuite le début de saison va êtres propice à travailler sa technique de base ( entrée en cible, lâcher, placement… )  pour passer sur une technique de réalisation à l’approche des compétitions. Le mental va ressembler à la condition physique, il nécessite un travail de fond dans la présaison et un travail d’entretien sur le reste du temps.

Dans la seconde partie nous verrons la planification d’un entraînement, d’une semaine, d’un mois…

 

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